Training mit Plan, jetzt auch von zu Hause aus?

Kein Problem. Hier findest du eine Videoreihe mit den dementsprechenden Erklärvideos und vielen verschiedenen Übungen.
Wir fokussieren uns in einem bestimmten Abschnitt eben darauf etwas sehr viel besser zu machen und dennoch das große Ganze nicht aus den Augen zu verlieren.

Nachturnen ist erlaubt und gestattet. Bitte auch gerne mit deinen Freunden, deiner Familie oder im Studienkreis.
Zum Abschluss… Wenn du denkst, du bist nicht fit genug für die Box (wobei wir alles sehr individuell gestalten, gerade für Anfänger den Einstieg “leicht” machen) dann hast du hier die Chance dich mit den folgenden Workouts von Einheit zu Einheit zu verbessern.

Für Trainingsplanung, Ernährungscoaching kannst du mir auch gerne eine unverbindliche E-Mail schicken oder dich per WhatsApp melden.

Einheit 1

Strength

Pull-ups (EMOM 8` - 4-6 Reps per Minute)

Dips (EMOM 10` - 4-6 Reps per Minute)

Gymnastics

“The Core”
3 Runden
20 Sit ups
10 Side Plank Hip Push per Side
20 Floor Thruster

Workout
AMRAP 20`

20 Jumping Jacks
20 Shoulder Taps in Push up Position
10 Burpees
2 Wall Walks

Bitte achte auf eine saubere Ausführung der einzelnen Movements.

Workout of the Day (WOD)
AMRAP 20`
20 Jumping Jacks
20 Shoulder Taps in Push up Position
10 Burpees
2 Wall Walks

Einheit 2

Workout of the Day

AMRAP 18`
10 Walking Lunges
10 Air Squats
10 one legged Deadlifts
10 Box or Bank Step Overs

Skill

1` run as fast as possible
1` Rest

for 20 Minutes
- note complete max Distance -

Workout
Metcon (AMRAP - Rounds and Reps)

18`
10 Walking Lunges
10 Air Squats
10 one legged Deadlifts
10 Box or Bank Step Overs

Bitte achte auf eine saubere Ausführung der einzelnen Movements.

Einheit 3

Strength/Skill

Min 1`
1 Handstand into Wall -> hold -> slow down
(negative Handstand Push up)
2` 1 Wall Walk + 10s hold
8x den Handstand/ 1x den Wall Walk
for 16`

Workout
Metcon (AMRAP - Reps)

for 5 Rounds

Min. 1: L-Sit Press
Min. 2: Ruckpack Cleans (20/10)
Min. 3: 15m Bear Crawl
Min. 4: Rest

Bitte achte auf eine saubere Ausführung der einzelnen Movements.

Workout
Metcon (AMRAP - Reps)

for 5 Rounds

Min. 1: L-Sit Press
Min. 2: Ruckpack Cleans (20/10)
Min. 3: 15m Bear Crawl
Min. 4: Rest

Rest DayActive Recovery
Teil 1:Der Sonnengruß für 40-60 minuten praktizieren...
Teil 2: 7-9km / 60-90 minuten spazieren gehen!

Einheit 4

Rest Day/ Active Recovery
Bewegung-Bewegung-Bewegung

Part a)
40-60 Min.
- praktiziere in 2-3 Min. 1 vollständigen Sonnengruß
- mache davon 20 Wiederholungen

Part b)
- 7-9km spazieren gehen

Einheit 5

Strength

1. Push ups
8 Reps / 4 Sets / Rest 90s
2. stand Trizeps Extensions
12 Reps/4 Sets/Rest: 90s
3. one legged Split Squats
15 Reps/4 Sets/Rest: 90s

Workout of the Day

Rounds: 3
Active : 10Minutes
Rest: 3 Minutes

10 Side Plank Rotations per Side
30s Wall Sit hold
14 Side to Side Floor Thruster
30 one legged Step ups

Workout of the Day

Rounds: 3
Active : 10Minutes
Rest: 3 Minutes

10 Side Plank Rotations per Side
30s Wall Sit hold
14 Side to Side Floor Thruster
30 one legged Step ups

Workout
AMRAP 20`
20 Shoulder Taps in Push up Position
15 L-Sit Press
10 Burpees
5 Push ups
1 Wall Walk + 20s HS Hold

Einheit 6

Strength
Pull-ups (EMOM 10` / 4-6 Reps per Min.)
Dips (EMOM 10` / 8-10 Reps per Min.)

“The Core”
3 Runden
30" Side Plank per Side
20 lateral V-ups
10 Side to Side Floor Thruster

Workout
AMRAP 20`
20 Shoulder Taps in Push up Position
15 L-Sit Press
10 Burpees
5 Push ups
1 Wall Walk + 20s HS Hold

Einheit 7

Skill
2` run as fast as possible
1` Rest
for 30 Minutes
- note complete max Distance -

Workout of the Day
AMRAP 8`
20 Air Squats
20 one legged Deadlifts
#mit Zusatzgewicht

Christmas Challenge 2020

Do every Day 300 Push-ups for 30 Days
Disclaimer: When you feel pain in your shoulders?
Stop and start with rowing Movements.

Workout
AMRAP

for 6 Rounds
Min. 1:
Plank in Push-up Position
Min. 2:
Ruckpack Grund 2 Overhead
Min. 3:
Box Step Overs mit Zusatzgewicht
Min. 4: Rest

Einheit 8

Strength
Min 1`
2 negative HSPU „Handstand into Wall -> hold -> slow down"
Min. 2`
1 Wall Walk + 20s hold
for 16 Minutes

Workout
AMRAP

for 6 Rounds
Min. 1:
Plank in Push-up Position
Min. 2:
Ruckpack Grund 2 Overhead
Min. 3:
Box Step Overs mit Zusatzgewicht
Min. 4: Rest

Rest Day / Active Recovery

Bewegung-Bewegung-Bewegung

Part a)
- neuer Workflow!
Arbeite an deiner Hüft
- suche dir auf YouTube einen guten Yoga Lehrer und arbeite 30-60 Minuten an deiner Hüfte.

Part b)
- 7-9km spazieren gehen

Einheit 9

Rest Day / Active Recovery

Bewegung-Bewegung-Bewegung

Part a)
- neuer Workflow!
Arbeite an deiner Hüft
- suche dir auf YouTube einen guten Yoga Lehrer und arbeite 30-60 Minuten an deiner Hüfte.

Part b)
- 7-9km spazieren gehen

Workout of the Day
For Time

5 Rounds
400m Run
25 Air Squats

Einheit 10

Strength
1. Push ups
10 Reps / 4 Sets / Rest 120s
2. stand Trizeps Extensions
12 Reps/4 Sets/Rest: 90s
3. one legged Split Squats
15 Reps/4 Sets/Rest: 90s

Workout of the Day
For Time

5 Rounds
400m Run
25 Air Squats

Einheit 11

Strength
Pull-ups (2 Sets, max unbroken strict Pull ups/Rest 5`)
Dips (3 Sets max Reps strict Dips / Rest 5`)

“The Core”
3 Runden
30" Side Plank per Side
30 lateral V-ups
30 Sit-Ups
30 TipToes

Workout of the Day
AMRAP 15`
20 Bottle Taps in Push up Position
12 Ground2OH (Bottle or Ruckpack)
20s L-Sit Hold
2 Wall Walk + 10s HS Hold

Workout of the Day
AMRAP 15`
20 Bottle Taps in Push up Position
12 Ground2OH (Bottle or Ruckpack)
20s L-Sit Hold
2 Wall Walk + 10s HS Hold

Workout of the Day
AMRAP 12`
20 Push ups (zählen dann auch zur Challenge schon dazu)
20 one legged Deadlifts

#mit Zusatzgewicht

Einheit 12

Skill
Run:
100m
200m
400m
800m
400m
200m
100m
-as fast as possible-
Rest: 1:30s

Workout of the Day
AMRAP 12`
20 Push ups (zählen dann auch zur Challenge schon dazu)
20 one legged Deadlifts

#mit Zusatzgewicht

Einheit 13

Strength
Part a:
negative Handstand Push up
- 10 Min. so viel wie möglich
- 2s Hold
- 3s down
Note this
Part b:
1 Wall Walk + 30s HS Hold
- in 10 Minuten so oft wie möglich wiederholen

Workout of the Day
AMRAP

for 8 Rounds
Min. 1:
Plank
Min. 2:
Hollow Hold
Min. 3:
Burpees
Min. 4: Rest

Workout of the Day
AMRAP

for 8 Rounds
Min. 1:
Plank
Min. 2:
Hollow Hold
Min. 3:
Burpees
Min. 4: Rest

Rest Day / Active Recovery

Bewegung-Bewegung-Bewegung

Part a)
- neuer Workflow!
Arbeite an deiner Hüfte

Part b)
- 7-9km spazieren gehen

Einheit 14

Rest Day / Active Recovery

Bewegung-Bewegung-Bewegung

Part a)
- neuer Workflow!
Arbeite an deiner Hüfte

Part b)
- 7-9km spazieren gehen

Einheit 15

Strength
1. Push ups
12 Reps / 4 Sets / Rest 120s
2. stand Trizeps Extensions
15 Reps/4 Sets/Rest: 90s
3. one legged Split Squats
20 Reps/4 Sets/Rest: 90s

Workout of the Day
For Time

5 Rounds
800m Run
12 Walking Lunges
12 jumped Air Squats

Workout of the Day
For Time

5 Rounds
800m Run
12 Walking Lunges
12 jumped Air Squats

Workout
5 Rounds
Action to Rest
1-1
3-3
5-5
3-3
1-1
______________
Air Squats
Reverse Walking Lunges

Einheit 16

Strength
Pull-ups (50 strict Pull ups in less sets as possible)
Dips (100 strict Dips in less sets as possible)

”The Core”
15 Minutes
14 Hollow Rocks
14 V-ups
14 Tuck Crunch
14s Hollow hold
Rest: 1:20

Workout
5 Rounds
Action to Rest
1-1
3-3
5-5
3-3
1-1
______________
Air Squats
Reverse Walking Lunges

Einheit 17

Skill
Run:
5x 100m
4x 200m
3x 400m
2x 800m
1x 1600m
-as fast as possible-
Rest: 1-3 Minutes between Sets

Workout of the Day
AMRAP 6`
7 Push ups (zählen dann auch zur Challenge schon dazu)
8 jumped Squats
4 jumped Walking Lunges
#mit Zusatzgewicht

Workout of the Day
AMRAP for 8 Rounds

Min. 1:
8-12 Burpees
Min. 2:
20 Russian Twist
Min. 3:
12 Side Plank Rotation (left)
Min. 4:
12 Side Plank Rotation (right)

Einheit 18

Strength
Part a:
kipping Handstand Push up
EMOM 8`
2 kip HSPU - slow and controlled down
(not possible? do 2 negative HSPU)

Part b:
for 12 Minutes
2 Wall Walks /Rest:30s/
Kip into Wall, hold 20s Handstand

Workout of the Day
AMRAP for 8 Rounds

Min. 1:
8-12 Burpees
Min. 2:
20 Russian Twist
Min. 3:
12 Side Plank Rotation (left)
Min. 4:
12 Side Plank Rotation (right)

Einheit 19

Active Recovery!

Bewegung-Bewegung-Bewegung

Part a) Arbeite an deiner Hüft.

Part b)
- 7-9km spazieren gehen

www.crossfitcottbus.com

Active Recovery!

Bewegung-Bewegung-Bewegung

Part a) Arbeite an deiner Hüft.

Part b)
- 7-9km spazieren gehen

www.crossfitcottbus.com

Workout of the Day
For Time

5 Rounds
1200m Run
15 Burpees

Einheit 20

Strength

1. Push ups
12 Reps / 4 Sets / Rest 120s / 30X2
2. stand Trizeps Extensions
15 Reps/4 Sets/Rest: 90s/ X130
3. one legged Split Squats
20 Reps/4 Sets/Rest: 90s/ 21X1

Workout of the Day
For Time

5 Rounds
1200m Run
15 Burpees

Einheit 21

“The Core”
12` AMRAP

12 V-Ups
12 Hollow Rocks into Cross Crunch
12 Floor Facing Angels
(komplettes Video zum mit turnen hier vorhanden)

Workout of the Day
For Time

100 Burpees
Rest: 5`
50 Burpees

Workout of the Day
For Time

100 Burpees
Rest: 5`
50 Burpees

Workout of the Day
For Time

400 Air-Squats
- every Time you Stop!
--> you do:
4 Push ups
4 Burpees

Einheit 22

“The Core”
5 Rounds

15 Sit-ups
1 Min. Plank
1 Min Hollow Hold
Rest: 2:00
(komplettes Video zum mit turnen hier vorhanden)

Workout of the Day
For Time

400 Air-Squats
- every Time you Stop!
--> you do:
4 Push ups
4 Burpees

Einheit 23

“The Core”
10` AMRAP

10 Floor Thruster + Push-up
10 V-ups with a Panade
10 Side Plank Leg Press per Side

(komplettes Video zum mit turnen hier vorhanden)

Workout of the Day
30` AMRAP - Rounds and Reps

Run:
1200m
10 Squats
10 Kosack Squats
10 one leg Glute Bridges per leg

Home Workouts

Einheit 1

Einheit 2

Einheit 3

Einheit 4

Einheit 5

Einheit 6

Einheit 7

Christmas Challenge 2020

Einheit 8

Einheit 9

Einheit 10

Einheit 11

Einheit 12

Einheit 13

Einheit 14

Einheit 15

Einheit 16

Einheit 17

Einheit 18

Einheit 19

Einheit 20

Einheit 21

Einheit 22

Einheit 23